نمي‌دانست اضطراب شب امتحان يعني چه؟ فكر نكرده بود ما چه‌طور از اين شب‌ها و روزهاي طولاني و سخت امتحان بگذريم؟
- حس مزاحم
در مرحله‌ي اول بايد شر حس‌هاي مزاحم روزهاي امتحان را کم کنيم. راهش هم اين است که ريشه‌ي اضطراب را بشناسيم و بعد براي کم‌رنگ‌کردن يا از بين‌بردن آن اقدام کنيم.
دکتر يوسف سلطاني، روان‌شناس و مشاور به دانش‌آموزان توصيه مي‌کند: «توانايي‌هاي خودتان را بشناسيد و به همان ميزان از خودتان توقع داشته باشيد. اگر آي‌کيو، امکانات و توانايي‌هايي که داريد 100 است، براي گرفتن نمره‌اي متناسب با آن تلاش بکنيد، اما از خودتان انتظار 90 داشته باشيد. همين به شما کمک مي‌کند اضطراب كم‌تري داشته باشيد.
از طرف ديگر خودباوري داشته باشيد. حس خودارزشمندي، هسته‌ي مرکزي آرامش انسان است. هرچه‌قدر خودتان را دست‌کم بگيريد اضطراب امتحان بالا مي‌رود. پس تصوير ذهني مثبتي از خودتان داشته و اميدوار باشيد كه با يک برنامه‌ريزي ساده به راحتي از اين‌روزها مي‌گذريد.»
براي کم‌کردن اضطراب اين را هم به ياد داشته باشيد که اگر از امتحان قبلي راضي نبوديد، اصلاً به آن فکر نکنيد، بعدها فرصت پرداختن به آن را داريد؛ الآن نوبت امتحان بعدي است.
- برنامه‌اي براي خودت
هرکس مي‌تواند بهترين برنامه‌ريزي درسي را براي خودش داشته باشد. چون هركسي بهتر از ديگران از وضعيت خودش خبر دارد و مي‌داند کدام صفحه‌هاي کتاب را اصلاً باز نکرده است. اما براي برنامه‌ريزي درسي مناسب، بهتر است مواردي را در نظر بگيريم:
1. قبل از شروع به مطالعه چند نکته را به‌خاطر بسپاريم: انگيزه‌ي کافي براي درس‌خواندن در خود ايجاد کنيم، پرخوري نکنيم و آرامش داشته باشيم.
2. در زمان مطالعه افکار منفي را دور بريزيم، هر45 دقيقه به خودمان استراحت بدهيم، براساس برنامه‌اي كه طراحي كرده‌ايم پيش برويم و سعي کنيم از برنامه عقب نمانيم. اگر يك وقت از برنامه عقب مانديم، سعي كنيم با جابه‌جايي درس‌ها يا گذاشتن كمي وقت بيش‌تر، درس‌هاي مهم‌تر را در اولويت قرار بدهيم.
- آب بنوشيد
هم متخصصان تغذيه و هم روان‌شناسان معتقدند که مواد غذايي در بهبود حافظه و کاهش اضطراب کمک مي‌کند. براي همين هرکدام از اين مواد خوراکي را كه در خانه داريد، ميل کنيد.
خوردن ميوه‌هايي مثل سيب، پرتقال و موز به عملکرد مغز کمک مي‌کنند. اگر مي‌خواهيد ميان وعده بخوريد از هله‌هوله‌خوري دوري کنيد. انجير، آلو، دانه‌هاي روغني مثل تخمه‌ي آفتابگردان، گردو و مغزها به دليل سوخت‌رساني به مغز به ماندگاري مطالب در حافظه کمک مي‌کنند.
تا مي‌توانيد آب بخوريد و بدن خود را کم آب نگذاريد و براي بيدارماندن، قهوه و نوشيدني‌هاي کافئين‌دار نخوريد که از عوامل استرس‌زا هستند.
- راهي براي تمركز
اگر اضطراب کم شود، تمرکز هم بالا مي‌رود، اما مشاوران آموزشي براي افزايش تمرکز راه‌حل‌هايي دارند که برخي از آن‌ها را مرور مي‌کنيم:
1. زمان درس‌خواندن براي خودتان سؤال طرح کنيد.
2. وقتي کتاب را باز مي‌کنيد سريع مشغول مطالعه بشويد و به ذهنتان فرصت پرواز به هرسمتي را ندهيد و تخيلات را دور کنيد.
3. استفاده از نشانه يا راهنما در زمان درس‌خواندن مي‌تواند تمرکز را افزايش دهد. در اين حالت ديگر سطرها را گم نمي‌کنيد و از خستگي ذهن و چشمتان هم جلوگيري مي‌شود.
4. خط‌کشيدن روي سطرهاي مهم و يادداشت‌برداري در حاشيه‌ي کتاب، هم به تمرکز کمک مي‌کند و هم به حافظه.
5. نظم مکاني که در آن درس مي‌خوانيد به تمرکز کمک مي‌کند. براي همين قبل از مطالعه وقت بگذاريد و کمي فضا را مرتب کنيد.
6. درست است که در فضايي ساکت، راحت‌تر مي‌توانيد روي درس‌ها تمرکز كنيد؛ اما خيلي به اين موضوع حساس نشويد و دنبال جايي باشيد که سروصدا در آن، از بقيه‌ي مکان‌هاي خانه‌تان کم‌تر باشد و به خودتان بگوييد قرار نيست با هر‌صدايي، حواسم به فضاي بيرون از اتاق پرت شود.
- وقت خواب، بخواب!
از خواب نگوييد که دلمان براي آن پر مي‌زند. همه‌ي کارشناسان مي‌گويند بهترين زمان براي درس‌خواندن، صبح زود است و بدترين زمان، وقت کسالت و خواب‌آلودگي؛ البته اکثر دانش‌آموزان نيمه‌شب درس مي‌خوانند و مي‌گويند شب‌ها درس را بهتر متوجه مي‌شوند!
روان‌شناسان معتقدند که کاهش زمان خواب شبانه بر روي يادگيري تأثير منفي دارد، چون بدن انسان به خواب نياز دارد و تكميل مراحل مختلف خواب به سلامت بدن کمک مي‌کند. در زمان سپري‌شدن مراحل خواب، سلول‌هاي عصبي مغز، ريتم منظم مي‌گيرند و بدن به ترميم خود مشغول مي‌شود. سيستم قلبي، عروق و ايمني بدن احيا مي‌شود و ماهيچه‌ها رشد مي‌کنند.
با همه‌ي اين توصيه‌ها دانش‌آموزاني هستند که به يك ديگر، روش‌هايي براي بيدار ماندن در شب امتحان ياد مي‌دهند؛ روش‌هايي مثل زياد کردن نور اتاق، در محيط سرد قرار‌گرفتن و خواب ميان روز، براي اين‌که شب بهتر بيدار بمانند.
نظر شما